Ultramaratonist, Galantom, organizator de evenimente sportive

Ce mananci inainte de un maraton

21.04K 10

Oricine a facut sau se gandeste sa alerge un maraton sau un semimaraton o sa isi puna la un moment dat problema: “si ce mananc, pot sa mananc de la KFC ?”. Oricine stie ca e important ce mananci/bei in timpul unui maraton, dar la fel de important este si in perioada premergatoare ( nu ai voie la KFC :-p, decat dupa maraton ca premiu ) . Mai jos gasesti cateva mici sfaturi testate de mine.

Atentie!
Nu sunt in nici un caz o persoana avizata sau medic nutritionist, mai jos sunt doar lucruri testate de mine si care pentru mine au functionat.

Cu o saptamana inainte

O sa cititi peste tot ca e bine sa faci carboloading inainte de maraton. Din ce am testat, eu tin o dieta normala si doar in ultima saptamana cresc aportul de carbohidrati. Cel mai comun mod e sa bagi paste pe banda rulanta, daca nu te intelegi cu ele poti sa incerci sucuri naturale din fructe, bauturi sportive si suplimente nutritive speciale pentru asta ( vezi Carbo Loader de la Sponser ).
Important e sa nu ratezi mese si sa nu te indopi prea tare, ca apoi ai probleme de burtica si nu e bine ;).
Pentru a evita problemele de burtica trebuie sa nu te loveasca spiritul aventurier in dieta in ultima saptamana, mananca ce stii ca iti prieste, nu e momentul de experimente.

Ultimele 48 ore

Cu doua zile inainte de cursa trebuie sa incepi hidratatarea. E indicat sa fii hidratat la maxim inainte de cursa, pentru asta e bine sa bei multe lichide inainte.
Daca bei bauturi izotonice poti sa faci doua lucruri simultan, si carboloading si hidratare. Testul ca esti hidratat e foarte simplu, trebuie ca urina sa fie de o culoare cat mai deschisa ( si faptul ca mergi atat de des la toaleta ca se uita colegii urat la tine ).
Desi ar trebuie evitat cu ceva vreme inainte, incearca sa renunti la orice cantitate de alcool in ultimele 48h, pentru ca impiedica o hidratare buna, plus afecteaza si asimilarea de glicogen si corbohidrati ( nici cafeaua nu face prea bine la hidratare ).

Tot in ultimele 48 de ore trebuie evitate mancarurile bogate in fibre ( fasole, cereale integrale, brocoli ) ele putand cauza un disconfort la stomac in timpul efortului prelungit. Din aceleasi motive e recomandat sa se evite si mancarurile greu digerabile: unt de arahide, orice prajit etc ( ti-am spus ca fara KFC ).
Trebuie sa eviti si iaurturile si branzeturile daca nu esti sigur ca te intelegi cu ele la efort, multe persoane au o usoara intoleranta la lactoza care nu se simte in mod curent da la efort poate cauza crampe si disconfort ( iar am zis discomfort, incep sa sun a reclama la un produs de igiena ).

Noaptea dinainte de maraton

Inainte de maraton e indicat sa mananci ceva usor ca sa nu ai probleme cu stomacul, ideal ar fi peste si legume. Nu are rost sa ingrasi porcul in ajun cu o portie mare de paste. Deja e cam tarziu pentru aport de carbohidrati si nutrienti, important e sa mananci ceva care sa nu iti cauzeze probleme. Din nou nu te arunca la experimente, ai muncit prea mult ca sa ai o cursa neplacuta pentru ca ai mancat ceva picant.
Unii spun ca e indicat sa bei un pahar de vin rosu in noaptea dinainte, cica relaxeaza si dormi mai bine, nu prea am incercat asa ca nu iti recomand, nu de alta dar poate te odinesti prea bine si ratezi startul ;))

Ziua cea mare

Pentru cursele de maraton, micul dejun este foarte important, poate face diferenta intre o cursa buna si una destul de proasta, si e pacat de toata munca de pregatire.

E foarte important sa mananci ceva ce stii sigur ca iti prieste cu 2-3 ore inainte de start. Aici e foarte subiectiv, trebuie sa testezi ce iti prieste.
Din nou imporat e sa eviti mancarurile care nu iti priesc. Mare atentie la produsele lacatate si fructele greu digerabile ( ex: mere,pere ). Fructele greu digerabile au o mica cantitate de pectina care nu se digera, lucru care nu e o problema in viata de zi cu zi, dar in cazul unui maraton pot cauza crampe la stomac. Lactatele iar sunt o problema pentru ca adultii o capacitate mai redusa de a digera lactoza fata de cand suntem mici si nu avem nici o problema in asta.

Poti incerca urmatoarele:
– paine integrala ( poate si prajita )
– fulgi de ovaz
– miere

Important e sa fie cat mai simplu si alimente usor digerabile.
Atentie daca mergi la un maraton inafara, sa te asiguri ca hotelul are alimentele pentru micul dejun, daca nu sa vii cu “pachetelul” de acasa sau sa iti cumperi cu o zi inainte.
Deasemenea nu uita sa bei lichide, 2 pahare cu 2 ore inainte si inca unul cu 10-15 minute inainte de start.

Bafta la maraton

Sper ca ti-am fost de folos.
Mai jos gasiti cateva sfaturi din partea unei persoane avizate: Serban Damian, nutritionist sportiv

10 Comments

  • Serban says:

    Multumesc pentru promovare 🙂

  • Oana Badea says:

    Foarte utile si articolul si materialul facut de Serban

  • Madalina says:

    Da..da!Foarte util 🙂 Eu ma documentez pentru primul semi-maraton si m-a lovit o intrebare existentiala in urma artioclului: daca te hidratezi constant dinainte, apoi si inaintea cursei… nu o sa continue si starea de a te duce (des) la toaleta? iar pe traseu cum se procedeaza? tragi pe dreapta putin in timp ce alearga ceilalti pe langa tine? :))

    • gabi solomon says:

      Ma bucur ca a fost util.
      In ce priveste intrebarea, raspunsul este da .. ai inainte de concurs o stare, chiar o necesitate de a merge des la toaleta 🙂
      Insa daca nu mai bei cam cu doua ore inainte de concurs si mai bei doar o gura doua inainte de start nu ar trebui sa ai nevoie in timpul cursei. Asta presupune insa sa mergi la toaleta cam cu 15-20 min inainte de start. De asta vezi cozile lungi la toate cursele mari 😀

  • Adrian says:

    In ce ma priveste a functionat un singur lucru…apa multa apa la greu in ultima saptamana. 6-8 litrii de apa pe zi.

  • DANI IACOB says:

    Interesante si chiar utile prelegerile voastre,am citit si ascultat cu atentie…felicitari voua…sa stiti ca functioneaza la mine..am la activ 2maratoane sub 4ore…si un ultramaraton recent adica pe 2martie sub 5 ore adica 4ore51min…ascult si ma informez cu mare placere despre ce trebuie ce nu trebuie sa faci inaintea unui asemenea efort…va multumesc pentru informatii…ps.sunt un alergator amator(ARAD)..

Lasa un comentariu

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.