Ultramaratonist, Galantom, organizator de evenimente sportive

Tips & tricks înainte de un maraton

1.95K 2

Sunt departe de club 100 de maratoane, dar am adunat câteva în cei 3 ani şi ceva de când alerg. Odată cu ele am descoperit, fie personal fie citind alte articole, mici chestii care îţi pot îmbunătăţi experienţa maratonului. Nu ştiu cât de utile pot fi pentru alţii, dar pe mine mă ajuta.

Înainte de maraton

Motivaţie
Scrie pe o hârtie cele mai bune 10 antrenamente, încearcă să îţi aduci aminte cât de bine ţi-a mers, cum ai menţinut sau chiar ai crescut ritmul. Te va ajuta să îţi dai seama că eşti pregătit şi chiar ai muncit pentru acest maraton.

Alege un target
Mulţi evită să îşi aleagă un target: “vreau doar să termin” este de obicei replica lor. Personal cred că e foarte important să ai un target, te va ajuta mult să rămâi în ritmul tău şi să nu te apuci să tragi mai tare la început sau pe la km 20 când te simţi în vână ca apoi să te târâi ultimi kilometri. După ce ai targetul, scrie pe o foaie timpii intermediari,încearcă să îi reţii, dacă nu, îi poţi scrie cu pixul pe braţ.

Vorbeşte cu alţi alergători
Discutând cu alţii despre strategia de concurs, cum vin îmbrăcaţi şi alte aspecte logistice îţi poţi da seama că ai uitat de ceva sau afli vreun trick util.

Ai grijă la mâncare
După câteva luni de antrenament acum nu e momentul să fii aventuros în ceea ce priveşte alimentaţia, poţi să laşi plăcerile culinare pentru cina festivă de după maraton. Încearcă să eviţi şi mâncărurile sau ingredientele care ştii că nu îţi fac bine. Deci fără shaorma :-p :))

Fii egoist
Acum e momentul să fii un pic egoist. Dacă prietenii vor să iasă la o masă copioasă seara, ar trebui să ai puterea să îi refuzi şi să îţi faci propriul program.

Fă liste
E util să îţi faci o listă cu ce trebuie să faci în dimineaţa concursului, ce trebuie să iei la tine etc. Atunci s-ar putea să fii prea emoţionat şi să uiţi ceva.

Hidratare
E bine să bei multe lichide cu 48h înainte de cursă. Eu deobicei încerc să îmi cumpăr bidoane şi să le beau singur ca să am un control asupra cât beau.

Somnul
Este oky dacă nu dormi foarte mult în noaptea dinainte de cursă, majoritatea au problema asta. E mult mai importantă noaptea cu o zi înainte. În noaptea de dinainte de cursă, dacă nu poţi dormi încearcă să stai totuşi liniştit în pat, să nu te învârti chiar pe toate părţile.

Dimineaţa înainte de maraton

Nu lenevi în pat
Trezeste-te din timp, nu contează 30 min în plus la somn, dar contează dacă te grăbeşti şi nu apuci să îţi faci toată rutina sau uiţi ceva din grabă.

În timpul maratonului

Ia în calcul vremea
Temperatura din timpul cursei poate afecta destul de mult performanţa ta. Fie că e foarte cald sau rece, umiditate peste medie sau, cel mai rău, vânt din faţa, toate astea îţi reduc puţin din ritmul tău obişnuit. Trebuie să fii raţional şi reduci un pic ritmul. Nu încerca să tragi să alergi în ritmul din antrenamente când vremea era perfectă.

Concentrează-te pe bucăţi scurte
E greu să te gândeşti că vei alerga 42 de km, aşa că e mai uşor să îl spargi în bucăţi mai mici. Sunt 8 ture de 5km şi o lungime mică de descalzire. Ai mai făcut 5km, e uşor.

Nu folosi echipament netestat
Ar fi chiar păcat să ratezi un maraton pentru că ai vrut tu să îl alergi în noi tăi pantofi roşi cu dunguliţe. Orice ai pe tine, din cap până în picioare, trebuie să fie ceva cu care ai mai alergat de câteva ori şi cu care nu ai avut probleme.

Hidratare
E bine să începi să bei încă de la începutul cursei, chiar dacă nu îţi este aşa sete. Nu trebuie acum să bei câte 2-3 pahare la fiecare staţie de alimentare dar o gură, două, e perfect. Ideal ar trebui să bei din alergare, dacă nu încearcă măcar să iei paharul şi să bei din mers. Pe lângă faptul că pierzi câteva secunde, dacă te opreşti îţi va fi mai greu să reîncepi alergarea. La pahare ca să bei mai uşor încearcă să strângi baza paharului între arătător şi degetul mare ca să formeze un V, aşa vei putea să bei mai uşor fără să dai pe tine.

Nu testa geluri sau alte suplimente
La fel ca şi la îmbrăcăminte, e foarte periculos să testezi geluri, batoane sau alte suplimente pentru prima oară în cursă. Ştiu destule cazuri de persoane cărora li s-a făcut rău de la anumite geluri. Asta nu neapărat că e brandul rău, ci nu se înţeleg ei personal cu ele.

Checkup periodic
Pe măsură ce avansezi în cursă şi începe să apară oboseală începi să îţi strici forma de alergare. E bine să faci periodic un tur al corpului: ai picioarele relaxate? ai mâinile relaxate? etc.

Nu opri ceasul imediat la finish
La majoritatea oricum ai timpul oficial cu chip, dar dacă o vei face .. te prinde în poza cu faţa în pământ :-p

Dupa maraton

Keep walking
Nu după Johnny :-p. E indicat să mergi un pic după ce termini, te va ajuta mult la recuperare. Dacă te aşezi jos, te vei bloca şi îţi va fi foarte greu să te ridici, dacă vei merge îţi va fi o idee mai uşor.

Mănâncă
La majoritatea maratoanelor la finish se găseşte o măsuţă cu fructe, ciocolată etc. După 42km ai cam epuizat toate rezervele aşa că pune mâna şi mănâncă :-p, te va ajuta si la psihic si la recuperare.

Voi ce trucuri aveţi la maraton ?

Aţi folosit unele din cele de mai sus? Au funcţionat?

2 Comments

Lasa un comentariu

Your email address will not be published.