Articol preluat de pe alerg.ro
Sunt mai multe praguri care trebuiesc trecute în pregătirea unei curse de maraton. După perioada de început, de obișnuire a organismului cu efortul fizic dar și de acumulare de cît mai mulți kilometri, urmează “sezonul” alergărilor lungi. Adică al distanțelor de peste 20 de km, dar nu mai lungi de 35 de km. E unul dintre cele mai solicitante momente din pregătire, dar pînă acum, cei mai mulți dintre participanții la proiectul “Primul Maraton-Raiffeisen Runners”, l-au depășit cu bine.
De ce e nevoie de o alergare lungă?
Întîi de toate, deoarece corpul trebuie obișnuit cu efortul de lungă durată, antrenat să reziste și să își cunoască limitele. În general, există două praguri peste care trebuie trecut în timpul alergării unui maraton. Mai întîi, este unul atins la început, după circa 5-7 km de alergare, pînă cînd organismul se turează. Odată trecut acest prag, corpul simte o descătușare, apare senzația că are resurse să alerge mult, tot mai mult. Însă, urmează pragul cu adevărat dificil (maratoniștii îl numesc în engleză “the wall” sau, în limbile germanice, “Der Mann mit dem Hammer”), cel de pe la km 30-35. Dar despre asta, la vremea potrivită.
Apoi, mai e nevoie de un antrenament lung deoarece din punct de vedere psihic, ca alergător trebuie să “îmblînzești” timpul, să dai o ocupație minții în cele cîteva ore de alergare. Chiar și psihicul trebuie, așadar, antrenat.
Dar să vedem cum au reușit să treacă pragul primelor alergări lungi alergătorii din cadrul “Primul Maraton-Raiffeisen Runners”. Trebuie spus că alergările au avut loc în parcurile IOR sau Herăstrău, fie dimineața devreme fie mai spre seară, spre a scăpa de căldura sufocantă. Au fost alergări individuale, în ritmul propriu fiecărui alergător, eu și Gabriel Solomon doar însoțind și asigurînd sprijinul psihic.
Mihaela
A efectuat deja două alergări de cîte 24 de km, în parcul Herăstrău. Sîmbătă 13 august – circa 24.4km. Timp realizat – 2h:33min. Ritm – 6min:16sec / km. Sîmbătă 20 august – circa 24.4 km. Timp realizat – 2h:32min. Ritm 6min:13sec/km.
Extrem de ambițioasă și de motivată, Mihaela a reușit să mențină un ritm constant pe toată durata alergării. S-a hidratat constant și eficient. Nu a folosit niciun fel de susținătoare de efort. Este la un nivel mai bun decît cel preconizat în programul de antrenament. Target la maraton: 4h:30min.
Impresii după o primă alergare lungă, de 21 km, anterioară celor din Herăstrău: “Acum am văzut ca se poate. Eram setată de cîteva zile că trebuie să alerg mai mult de un semi-maraton, dar mă temeam că nu sunt în forma, că după ce am simțit că sunt pe val, acum sunt parcă în regres… Pentru mine a contat mult că am alergat cu Iana și că eram amândouă în aceași “oală”. După o tură și ceva de IOR (pe la km 4-5) înca ne gîndeam cît de mare ni se pare distanța de alergat, dar Iana a zis atunci ceva ce m-a făcut să nu mă mai lamentez ci doar să mă bucur că pot să alerg. Diferența a făcut-o un cuvînt. Eu am spus că suntem DE ABIA la tura 2 (aveam 7 în plan), dar Iana a spus “hai să ne bucurăm de alergare, suntem DEJA la tura 2”. Ne-am setat bine pe obiectivul de enjoy life and running, am alergat constant pana pe la km 17 și am mărit puțin ritmul pe ultimii 4 km. La sfîrșit am accelerat și chiar ne-am întrebat una pe cealaltă rîzînd: “îți dai seama ce facem? Sprint la km 21?!“ 🙂 Mie mi s-a părut foarte tare… am făcut echipă într-un sport individual. Și mai avem de alergat încă o dată pe atît și … gata!”
Iana
Și ea este foarte ambițioasă. A venit fără să crîcnească la un antrenament pe o ploaie de îți era milă să scoți un cîine afară, darămite să alergi. Nu se vaită aproape niciodată. A progresat constant.
Pînă acum a realizat o alergare de 21 de km (în timpul de 2h:21min, vezi descrierea de mai sus a Mihaelei) și duminică ar fi trebuit să alerge 24 de km, dar cum e în concediu nu am confirmarea oficială, dar sunt convins că și-a văzut de antrenament.
Este la un nivel mai bun decît cel preconizat în programul de antrenament. Target la maraton: 5h.
Andreea
Pe 24 iulie, cînd a alergat 16 km în 1h:55min, concluzia ei era fermă: “sufletul meu, cît de greu a fost“. Între timp, deși a început puțin mai tîrziu antrenamentele și a pierdut mai multe zile din cauza unei răceli sau a programului încărcat, a progresat constant și vizibil.
Pe 7 august a alergat circa 18 km într-un timp de 2h:20min, pentru ca două săptămîni mai tîrziu să reușească să depășească o nouă barieră, parcurgînd 24 de km în circa 3h:08min. I-a fost destul de dificil, fiind obosită pentru că a făcut o pauză mai lungă de la antrenamente. Dacă primele două ture de parc Herăstrău (o tură are circa 6km) le-a parcurs aproximativ constant (cu circa 45-47min/tură), pe cea de-a treia a încetinit vizibil, acuzînd sete și dureri surde la genunchi. Ultima tură și-a mai revenit, încheind-o aproximativ la fel ca pe primele două.
Cu multă voință și dornică să se autodepășească, Andreea este în acest moment la un nivel care îi permite să termine maratonul în timpul propus: circa 5h:30min.
Impresii după alergarea de 24 de km. “A fost greu, foarte greu, mai ales pentru că am făcut o pauză de 9 zile din cauza unei răceli. Am încercat să îmi stabilesc obiective scurte, dar asta nu prea mă ajuta:-). Mă gîndeam: ok, a trecut prima tură, a trecut și a doua, sunt la jumătate. Doamne, ce mult mai am. După ce a trecut a treia tură a fost mai ușor, am mîncat jumătate de snickers și la fiecare pas îmi spuneam: e ultima dată cînd mai trec pe aici. Dar am terminat… și m-au durut toate, abia după o zi parcă mi-am mai revenit. Ce am învățat? Să încerc să nu mai fac niciodată o pauză atît de mare între alergări, fiecare antrenament contează“.
Bogdan
Cu Bogdan am decis să ne jucăm puțin. Că e ambițios și mereu aleargă mai repede decît i se cere, nu ar fi o problemă. Însă fiind meticulos și mereu urnindu-se mai greu la antrenamente, am zis să vedem dacă e capabil să își gîndească pe bucăți o alergare lungă. Așa că l-am rugat să își estimeze timpii pe mai multe intervale din cadrul unei alergări lungi, de 24 de km.
Rezultatul a depășit orice așteptare: și-a aproximat foarte bine timpii intermediari (în marja de un minut), așa că în final a avut doar o diferență de 27 de secunde între timpul estimat și cel fizic realizat. Distanță: 24 km. Timp: 2h:02min:27sec. Datele din tabelul de mai jos sunt relevante.
Bogdan a trecut cu bine un test foarte important al pregătirii pentru un maraton: trebuie alergat constant, cu acea viteză pe care știi că o poți dezvolta în mod natural. Indiscutabil, Bogdan este la un nivel mai bun decît cel preconizat în programul de antrenament. Target la maraton: 4h.
Cîteva impresii după o anterioară alergare de 24 de km, realizată în 01h:57min. “Distanța a fost destul de solicitantă. Recunosc că am alergat într-un ritm foarte alert, cu 4min:30sec/km și din acest motiv după antrenament am dormit două ore, de oboseală. La km 12 mi s-a terminat apa și a trebuit să îndur o “secetă“ în organism încît mi-am propus să nu pot bea apă decît dacă termin distanța propusă într-un timp rezonabil. În mintea mea distanța a fost segmentată în fracțiuni de două ture de parc IOR și stabilindu-mi astfel acest etalon mi-a fost mai ușor să mă confrunt psihic cu cei 21 km. Am avut o mare satisfacție la final știind că am reușit să fac mai bine de un semi-maraton într-un timp bun. Apoi am sprintat spre punctul de hidratare pentru a stîrni un torent în interiorul uscat al organismului meu“.
Sorin și Cristian
Deși sunt din București, în primul rind din cauza programului personal, cei doi băieți au efectuat majoritatea antrenamentelor pe cont propriu. Sorin nu a reușit mereu să îl respecte, antrenîndu-se oarecum în salturi, dar fiind suficient de ambițios pentru a recupera. Cristian a venit cel mai tîrziu în program, a pornit cu mult entuziasm, dar o accidentare l-a ținut puțin departe de pista de antrenament. Oricum, amîndoi sunt capabili să termine maratonul într-un timp bun.
Sorin a efectuat două antrenamente lungi. Primul, de 25 de km, a fost pe banda de alergare, în sală și a realizat un timp de 2h:38min:20sec. Apoi, pe 21 august, a alergat 30.2 km în parcul Herăstrău într-un timp de 3h:08min:20sec.
La rîndul său, Cristian a alergat pe 20 august distanța de 22.8 km într-un timp de 2h:28min:14sec.
În cadrul proiectului mai sunt cuprinși Cristina (care locuiește în Cluj) și Iosif (Sf. Gheorghe), însă evoluția lor o vom prezenta ulterior.
