Încălţările de alergare – tehnologii, limbaj şi sfaturi despre cum să le alegem şi când le schimbăm

Pentru un alergător aflat la început de drum, dar chiar şi pentru cei mai experimentaţi, alegerea unor perechi de încălţări poate fi o misiune comparativă cu alegerea numerelor de la loto. Navigarea printre toti termenii de specialitate (pronaţie, supinaţie etc), denumiri de tehnologii şi toate sfaturile de pe internet pot fi puţin derutante. Pentru asta am încercat să pun la un loc cam toate informaţiile de care ai nevoie pentru a alege o pereche de încălţări. Te avertizez de la început că ai ceva de citit :-p.

Într-o lume ideală cel mai bun sfat în alegerea unui perechi de încălţări ar trebui să fie obţinut de la un magazin de alergare autentic. Când spun magazin de alergare mă refer chiar la unul specializat, unul care comercializează mai multe branduri, cu angajaţi care aleargă şi care pot să filtreze între marketing şi tehnologii cu rezultate reale. Aici bineînţeles că se presupune şi că magazinul respectiv alege să aibă o atitudine corectă şi să recomande încălţările cele mai potrivite şi nu cele la promoţie.

Un bun magazin pentru alergători este extrem de valoros, iar, din păcate, în România este o lipsa totală de aşa ceva. Sunt câteva magazine online specializate, dar care indiferent de bunăvoinţa lor nu pot căpăta experienţa pe care o câştigă angajaţii într-un magazin fizic, care văd zilnic zeci poate sute de alergători şi îi ajută să îşi aleagă o pereche de încălţări aflând în acelaşi timp povestea lor legată de ultimele perechi folosite.

Din fericire sau din nefericire, în ziua de astăzi avem o gama foarte variată de încălţări pentru alergare din care putem alege. Înainte de a continua discuţia despre tipurile de încălţări şi cum putem să alegem o pereche, trebuie să înţelegem câţiva termeni şi procese cheie legate de biomecanica alergării.

Biomecanica alergării

Primul lucru care trebuie să îl înţelegem este că nimeni nu are o mişcare biomecanică perfectă. Este însă important să înţelegem care este însă forma ideală pentru a tinde cât mai mult către ea.
Sunt chiar sportivi de top la nivel mondial care au diverse lucruri mai puţin perfecte în forma lor, însă nu trebuie să luăm aceste lucruri ca o scuză că forma de alergare nu este importantă. Sunt de exemplu alergători profesionişti care aterizează destul de mult înspre călcâi. Ei bine, ei avînd mulţi kilometri sub centură, organismul lor s-a adaptat şi s-a întărit să poată suporta acest lucru. Dacă un alergător amator ar încerca acelaşi lucru cu un volum de kilometri ridicat sunt şanse mari să apară accidentări.

În timpul alergării corpul este supus unor forţe destul de mari, motiv pentru care s-a adaptat integrând în ciclul de mişcare o rotaţie spre interior şi spre exterior a piciorului ce funcţionează că un amortizor pentru a absorbi şocul din momentul în care fiecare picior atinge pământul.

În mod normal piciorul ar trebui să atingă solul undeva mijloc şi în partea din faţă (nu pe vârfuri) la baza degetelor sau pe pingea pe partea exterioară. Imediat după contact piciorul va efectua o rotaţie spre interior. Această rotaţie se numeşte pronaţie şi ajută la distribuirea forţelor de aterizare pe întreagă suprafaţă a tălpii piciorului. În mod normal această rotaţie este de aproximativ cinci grade către o poziţie paralelă cu solul sau neutră în care bolta piciorului se aplatizează.

În cazul în care piciorul nu se roteşte suficient se numeşte că are o pronaţie insuficientă (Under-pronation). Acest lucru face că forţele de la aterizare să fie concentrate pe o suprafaţă mai mică, însă pentru că partea exterioară a labei piciorului este mai rezistenţă, această mişcare nu este neapărat cauzatoare de accidentări. Problema apare însă că de multe ori persoanele care au o pronaţie insuficientă au şi o rotaţie spre exterior exagerată (supinaţie exagerată – over supination). De această problemă suferă un număr relativ mic de alergători (aproximativ 10%) şi poate cauza probleme la nivelul tendoanelor şi exteriorul genunchiului.

Unii alergători au însă o rotaţie exagerată spre interior denumită Pronaţie exagerată (Over-pronation). Mişcare care în anumite situaţii (dar nu mereu) poate conduce la accidentări. Din cauza structurii oaselor, tendoanelor şi musculaturii, piciorul continuă mişcarea de rotaţie spre interior chiar şi în momentul impingerii către vârf spre următorul pas. Acest lucru conduce deobicei la rotirea exagerată a genunchiului şi poate de asemenea produce accidentări la nivelul şoldului şi gleznei.
În momentul în care forţa corpului apasă în jos pe o structură care este nealiniată, cum se întâmplă în cazul pronaţiei exagerate, cea mai slabă verigă din corp se va accidenta.

Care este tipologia piciorului?

Pentru a şti ce tip de încălţări ţi se potrivesc cel mai bine este să determini ce tip de picior ai. Principalul factor după care se clasifică picioarele, cel puţin pentru alergare, este mărimea boltei din talpa piciorului. În funcţie de mărime, putem avea o boltă normală, mică sau mare.

Alergătorii de o greutate normală cu o boltă normală ar trebui să se orienteze către o pereche de încălţări neutre cu funcţii de control/stabilitate a mişcării moderate. Aceşti alergători pot observă la încălţările mai vechi urme de uzură mai pronunţate pe exteriorul tălpii, în special în zona de aterizare (călcâi sau pingea) şi în vârful tălpii, de la faza de împingere.

Persoanele cu platfus, cele care au o boltă mică, au deobicei o mişcare de pronaţie exagerată. Această mişcare poate cauza accidentări şi din acest motiv este recomandată controlarea pronaţiei prin purtarea de încălţări cu motion-control sau “stability” cu o zonă mediană (mid-sole) ferm şi caracteristici de control al mişcării. Nu sunt recomandate încălţările cu foarte mare amortizare şi fără caracteristici de stabilitate şi control.

Alergătorii cu pronatie exagerată pot observa urme de uzură pe laterală interioară a tălpii încălţărilor vechi, în special în zona de aterizare şi vârf.

Persoanele cu o boltă înaltă au în general o pronaţie insuficientă ceea ce înseamnă şi o absorbire a şocurilor mai puţin eficientă. Pentru aceste persoane sunt recomandate încălţările cu o amortizare mai mare. Scopul este de a alege o pereche care să ajute la o mai mare rotaţie a piciorului de aceea e recomandat să se evite încălţările cu funcţii de control a mişcării (motion-control).
Alergătorii cu boltă înaltă pot observa urme de uzură mai mult pe partea exterioară a tălpii, mai pronunţat în dreptul călcâiului şi părţii din faţă.

Cum determin ce fel de picior am?

Există o metodă foarte simplă pentru a analiză ce fel de picior ai, el se numeşte testul hârtiei. Umezeşte talpă piciorului şi pune piciorul pe o hârtie închisă la culoare (pentru ca urma să fie mai vizibilă). Compară urmă lăsată cu diagramă din figura de mai jos.

Tipuri de încălţări de alergare

Sunt patru grupe mari de încălţări pe care le veţi găsi la majoritatea producătorilor. Cele patru tipuri sunt: motion-control, stability, cu amortizare (cushioned) şi încălţări uşoare (lightweight). Unele perechi însă vor fi undeva între cele patru grupe mari şi pot avea caracteristici ale două grupe. Experienţă şi un pic de “trial and error” te vor ajuta să alegi încălţările cele mai potrivite pentru tine.

Încălţările cu amortizare (cushioning) au cea mai mare amortizare şi cea mai mică susţinere pe laterală interioară a încălţărilor. Ei sunt în general recomandate pentru alergătorii ce au pronaţie insuficientă (Vezi definiţie mai sus) Ei sunt deasemenea recomandaţi pentru alergătorii care au o boltă a piciorului mare şi care nu au o pronatie exagerată.

Motion-control sunt încălţări construite special pentru a controla mişcările excesive ale gleznei. Ele vor fi relativ rigide, oferind stabilitate şi support în special în laterală interioară a încălţărilor. Aceste încălţări sunt recomandate în special alergătorilor mai plinuţi cu platfus ce au nevoie de extra durabilitate şi control al mişcării piciorului.

Încălţările cu stabilitate sunt caracterizate de un mix optim de amortizare şi susţinere. Ei sunt în general gândiţi pentru alergători de o greutate normală care nu au nevoie de foarte mult motion control.

Încălţările uşoare (lightweight sau racing flats) sunt un tip de încălţări la care nu cred ca e un dubiu mare care e caracteristica principală: sunt foarte uşori. Ei au însă foarte puţină amortizare (greutatea fiind redusă în special prin reducerea grosimii din talpă) şi sunt folosiţi în speciali de sportivi profesionişti sau competitivi pentru greutatea redusă. Nici sportivii profesionişti nu îi folosesc la toate antrenamentele ci mai mult în curse.

Mişcarea minimalistă

După apariţia cărţii “Născuţi pentru a alerga” a lui Christopher McDougall a crescut foarte mult mişcarea minimalistă aşa că o să auziţi cel puţin despre două tipuri noi de încălţări.

Încălţările minimaliste (barefoot) ce au plecat de la ideea de a oferi doar o simplă protecţie celor care doresc să alerge cât mai natural. Ele nu au nici o amortizare sau funcţie de control. Sunt dacă vreţi o simplă bucată de cauciuc prinsă într-un fel sau altul de picior. În această categorie intră faimoşii Vibram Five Fingers, diverse sandale (Huarache) etc.

Încălţările zero-drop sunt cele care au o diferenţă de zero milimetri între grosimea talpei la nivelul călcâiului si cea din vârf. Asta înseamnă că avem o talpă uniformă, dar nu neapărat subţire (poate avea între 2-3 mm şi până la 8-9 mm). Acest lucru ar trebui să ofere o mai bun contact cu solul.

Înlocuirea încălţărilor

Încălţările de alergare sunt la fel că anvelopele de la maşină. Sunt diferite în funcţie de suprafaţa pe care alergăm şi la fel ca ele trebuie înlocuiţi când se uzează prea mult. Acest prea mult este totuşi destul de relativ. Fiecare producător are cifre diferite la care recomandă înlocuirea încălţărilor.
E adevărat că producătorii au un interes direct să promoveze aceste cifre cât mai jos pentru a creşte vânzările (unii recomandă chiar şi la 500km) dar nici să alergi 4000 de kilometrii într-o pereche nu e tocmai bine.

Aici paralelă este exact ca la maşină, nu te împiedică nimeni să o faci, maşina va merge şi cu anvelope uzate, dar riscul să faci de exemplu o explozie (o accidentare în cazul nostru) este mult mai mare.

În primul rând un sfat: dacă găsiţi un model cu care va înţelegeţi foarte bine cumpăraţi o pereche în plus pentru cazul în care producătorul decide să nu îl mai producă sau la următoarea variantă schimbă lucruri radical.

Recomandarea mea ar fi să schimbăm încălţările cam undeva între 800 şi 1200 km.

Cum ne dăm seama că trebuie să schimbăm încălţările

Din păcate e destul de greu să îţi dai seama când o pereche trebuie schimbată. Asta pentru că pe exterior foarte multe dintre ele par aproape că noi (ai mei fac uneori excepţie de la regulă asta pentru că eu nu mă feresc de nici o baltă sau porţiune cu noroi, trec că Vodă prin lobodă). Diferenţa majoră însă între o pereche bună şi una care trebuie schimbată stă în proprietăţile de amortizare şi cele de stabilitate.

O metodă simplă de a verifică dacă încălţările trebuie schimbate este să testaţi rigiditatea în zona mediană a încălţărilor. Pentru asta puteţi fie să încercaţi să curbaţi încălţările: că şi cum aţi vrea să duceţi vârful spre călcai pe deasupra lor. Pentru a vedea o diferenţă ideal este să încercaţi acest lucru cu o pereche mai nouă pentru a observă diferenţa.

Ideal este bine să anticipaţi puţin momentul în care doriţi să înlocuiţi încălţările pentru a avea timp să cumpăraţi nouă pereche şi să îi rodaţi puţin. Nu vă recomand să luaţi o pereche nouă la un antrenament întreg din prima. Ideal ar fi să îi aveţi în rucsacul de antrenament şi la început să îi scoateţi doar la finalul antrenametelor. Dacă acest lucru este dificil puteţi să îi rodaţi purtându-i prin casă sau pe la birou câteva zile.

Încălţările înlocuite nu înseamnă neapărat că trebuie aruncate. Ei pot fi folosiţi cu succes ca şi încălţări de stradă sau de schimb pentru după antrenament.

Câteva sfaturi pentru prelungirea perioadei de viaţă a încălţărilor

Încercaţi să aveţi mai multe perechi pe care să le rotiţi.
Materialul din care sunt făcute tălpicile au mici bule în interior. Dacă noi rotim mai multe perechi le oferim un răgaz mai mare între antrenamente care le permite să îşi revină la formă iniţială după ce le-am compresat în timpul alergării
Nu purtaţi încălţările “bune” decât în timpul alergării
În drumul către antrenament şi după puteţi să purtaţi din încălţările vechi înlocuite

Care marca este cea mai bună?

Asta este o întrebare fără răspuns. Mai toţi alegătorii au preferinţe, dar realitatea e că majoritatea sunt bazate pe argumente emoţionale decât pe unele ştiiţice.
Mai toţi marii producători produc încălţări de calitate. Întrebarea mai corectă este de fapt: Care model mi se potriveşte mie cel mai bine?
Iar răspunsul la această întrebare depinde foarte mult de caracteristicile fiziologice prezentate mai sus, de volumul de antrenament şi de nivelul de fitness al vostru.

Ce vă recomand totuşi este să încercaţi să testaţi mai multe branduri chiar dacă aţi găsit un model la un anumit producător cu care v-aţi înţeles de minune.

Sfaturi pentru a ne alege încălţările

Dacă mergem la un magazin fizic şi cerem ajutorul unui vănzător dacă acesta nu ne întreabă măcar o parte din întrebările de mai jos, recomandarea mea este să ignoraţi sfatul lui.
– ce fel de pronaţie aveţi?
– pentru ce îi doriţi antrenament sau cursă (pe ce distanţă) ?
– care e volumul de antrenament pe lună?
– care e cel mai bun timp pe distanţa (crosuri, 10k, semi etc) pentru care vrei să îi foloseşti?

Vino cu soşetele şi branţuri tale (dacă foloseşti)
E foarte important pentru a alege o pereche care să îţi vină cât mai bine să le probezi cu şosetele care le foloseşti deobicei. Asta pentru că unele pot fi puţin mai groase şi să te străngă puţin dacă tu i-ai cumpărat folosind o pereche foarte subţire din magazin.
Dacă foloseşti branţuri speciale e cu atât mai important să le iei cu tine şi să le pui în încălţările care le probezi.

Trebuie să se simtă confortabil
Nu lăsa pe nimeni să îţi spună cât de bine îţi vine o pereche dacă tu nu te simţi bine în ei. La fel de bine nu te forţa să porţi o pereche doar pentru că are o anumită tehnologie. În general, încălţările de alergare trebuie să se simtă din prima foarte confortabil.

Cumpără puţin mai mari
În mod ideal încălţările trebuie să fie cu aproximativ 1-1,5 cm mai mari pentru a lăsa un pic de spaţiu în faţă. Altfel te poţi trezi destul de uşor cu unghii negre la următorul antrenament mai lung sau şi mai rău în cursă.

Măsoară în magazin ambele picioare
Nimeni nu are aceeaşi dimensiune la ambele picioare. Deobicei diferenţele sunt foarte mici, însă dacă eşti mai special sau între mărimi atunci s-ar putea să fie foarte important să ştii marimea exactă a ambelor picioare 😉

Mergi şi probează încălţările seara
Acest sfat este unul care poate fi valabil pentru orice fel de încălţări. Picioarele noastre se umflă uşor pe parcursul zilei astfel că cel mai indicat este să mergem să îi probăm seara. Altfel riscăm ca în timpul cursei să simţim că ne strâng fără să stim de unde :-p.

Nu te grăbi
Alegerea unor încălţări este o decizie importantă. Astfel că trebuie să îţi aloci un timp suficient pentru achiziţionarea lor. Nu poţi să iei prima pereche care o vezi sau pe care ţi-o oferă un vânzător. Fă iniţial o selecţie a modelelor care se potrivesc cu nivelul tău de antrenament şi scopul pentru care vrei să îi foloseşti apoi alocă-ţi timp să iei fiecare pereche să îi încalţi (ambi :-p) şi să mergi apoi să alergi un pic cu ei.
Ideal dacă au în magazin poţi chiar să îi rogi să pornească o bandă să îi testezi în alergare.

Cum să nu alegeţi încălţările

• Nu cumpăraţi un model doar pentru că alţii s-au înţeles foarte bine cu ei
• Nu selectaţi modelul doar pe criteriul că se asortează bine cu restul echipamentului
• Nu lua în serios sfatul unei persoane care nu poate să va ofere o definiţie corectă a cuvântului pronatie exagerată (over-pronation).
• Nu cumpăraţi dintr-un magazin care nu vă lasă să alergaţi într-o pereche înainte să o cumpăraţi.
• Nu alegeţi prima pereche ce vă este oferită de un vânzător înainte de a încerca şi alte modele
• Nu va bazaţi pe sfaturile unui vânzător dacă acesta nu va întrebat despre istoricul vostru, despre ce distanţe doriţi să alergaţi etc.
• Dacă e cel mai scump nu înseamnă că e cel mai bun
• Încercaţi să testaţi mereu şi de la alte branduri. Nu alergaţi doar în acelaşi brand. Uneori şi cei mai buni producători pot da greş cu un model.

Nu uitaţi să legaţi bine şireturile

Chiar dacă avem cele mai bune încălţări în picioare, dacă aceştia nu sunt bine legaţi, toate calitaţile şi tehnologiile din ei îşi pierd efectul. Este foarte important să ne legam bine şi strâns (nu foarte strâns să ne oprim circulaţia) şireturile.

Stilul larg şi cu şireturile băgate în interior, poate dau bine în poze pentru muzicieni, dar pentru piciorul unui alergator nu este cea mai indicată variantă. Piciorul trebuie să fie cât mai bine ancorat în încâlţări şi să nu plimbe prea tare prin interior.

În felul acesta piciorul poate “simţi” cât mai bine solul şi putem menţine o formă corectă în alergare. Altfel e ca şi cum am alerga pe gheaţă.

Ce încălţări foloseşti tu şi cum le-ai ales?