Dacă ai mai alergat la o cursă, știi deja că nu e bine să lași nimic la voia întâmplării în ziua competiției. De la chiloți până la strategia de pacing, toate trebuie gândite la rece, nu când sângele îți pompează în picioare. Așa că, de multe ori, e util să alergi într-un grup de paceri, care să te țină pe drumul cel bun. Altfel, s-ar putea să te ia valul pe la kilometrul 13 și să te crezi Superman :-p. Dar dacă vrei să fii propriul tău “șef” sau nu ai încredere totală în paceri, o brățară de pacing personalizată poate fi de mare ajutor.
Fiindcă urmează să particip la Maratonul de la Atena, unde e destul de multă diferență de nivel, m-am gândit să-mi fac o brățară de pacing adaptată la traseu. Așa că am început să caut aplicații care să mă ajute.
De ce este important pacing-ul?
Chiar dacă participi la o cursă doar cu dorința de a o termina, felul în care îți gestionezi ritmul poate schimba radical întreaga experiență. Cea mai frecventă greșeală este să pornești prea repede. Te laşi purtat de atmosferă, de alergătorii din jur, te simți grozav și, brusc, alergi primul sfert de cursă mult mai rapid decât ar trebui.
Unii spun că „banca timpului” îi va salva – că timpul câștigat la început va fi util când vor încetini la final. Problema e că această bancă funcționează mai degrabă ca un credit , nu ca un depozit din care primești înapoi! Energia pe care o „împrumuți” acum va trebui plătită mai târziu cu dobândă de cămătarie.
Obiectivul de timp și strategii de pacing
Despre cum să-ți alegi obiectivul de timp, ar fi o discuție lungă, pe care poate o facem altă dată. Totuși, un lucru e clar: mulți își estimează corect obiectivul, dar apoi intervin orgoliul, sfaturile prietenilor sau încrederea exagerată în ziua cursei și își setează țeluri mult prea ambițioase :-p.
În ceea ce privește strategia de pacing, pentru noi, muritori de rând, cel mai bine e să menținem un ritm constant pe toată durata cursei. Profesioniștii preferă un “negative split”, adică să alerge a doua jumătate mai repede, dar asta e pentru alt nivel :-p.
Strategia de a începe în forță nu e folosită nici măcar de elite, deci probabil ar trebui să ne abținem și noi :-p.
De ce să folosești brățările de pacing și nu GPS-ul?
Aici discuțiile devin lungi. Indiferent dacă ești fan sau sceptic al GPS-ului, un lucru e sigur: chiar dacă ceasul tău îți arată distanța perfectă, timpul oficial e cel de la finish, nu de pe ecranul ceasului. Așa că îți recomand să alergi folosind bornele kilometrice oficiale, nu doar GPS-ul.
De asemenea, e o idee bună să dezactivezi auto-lap-ul și să dai manual split la fiecare borna fizică, ca să vezi cum stai față de planul tău și față de brățara de pacing. Și nu uita să te uiți nu doar la split-ul ultimului kilometru, ci și la timpul total față de bornele parcurse.
Pacing cu ajustare de elevație
Brățările de pacing devin extrem de utile când ai de-a face cu trasee cu diferențe de nivel semnificative (da, știu, alergătorii de trail probabil râd acum :-p). E greu să menții un nivel constant de efort pe urcări și coborâri, așa că o brățară care îți ajustează ritmul pentru secțiunile respective poate fi un real avantaj.
Pentru cursele din orașe mari, există câteva aplicații care pot calcula automat pace-ul ajustat în funcție de profilul cursei.
Ce conține o brățară de pacing?
O brățară de pacing de bază îți arată kilometrul și timpul total la care ar trebui să fii acolo. Ideal ar fi să includă și ritmul pe ultima porțiune, mai ales dacă nu alergi constant la același pace. Poți adăuga și alte informații utile pentru tine, cum ar fi unde începe o urcare sau unde sunt punctele de alimentare (și toaletele, nu le uita! 😉).
Unde poți genera brățări?
Sunt multe site-uri care îți permit să generezi brățări de pacing, dar preferatul meu este paceband.org. Are multe trasee, însă e bine să verifici dacă se potrivesc cu cele oficiale. Dacă nu, poți urca propriul tău fișier GPX. De asemenea, îți oferă opțiuni detaliate pentru a-ți personaliza brățara, chiar și cu pauze de mers, dacă ești mai la început.
Alte opțiuni includ:
Cum le comanzi sau produci?
Unele site-uri îți permit să comanzi brățări gata tipărite, dar asta poate dura ceva timp (14-30 de zile). Alternativ, poți descărca brățara generată și o poți adăuga într-un fișier Excel, adăugând coloane cu informații suplimentare. Apoi o printezi și o laminezi la un printshop. Se prinde ușor pe mână cu un pic de scotch. Simplu și eficient! :-p
